A Gerincjóga három fő területe

A Gerincjóga nem tekinthető önálló jógairányzatnak, inkább bevezetésnek a hatha jóga gyakorlásához, hiszen általános test- és mozgáskultúrával foglalkozunk.

Három fő területe:

1. Fizikai test egészségének javítása
2. A helyes légzés elsajátítása
3. Stresszoldás, illetve relaxációra való képesség javítása

1. A fizikai test szisztematikus átmozgatásával kezdünk, aktiválva az esetlegesen nem használt területeket és felkészítve a testet az erőteljesebb mozgásokra. A kövektező lépés az izmok általános feszültségének oldása, és az ízületek, szalagok, porckorongok átmozgatása, illetve a tartásjavító gyakorlatok. Ezután következhetnek az óvatos nyújtások és a tartóizmok erősítése, miközben gyakoroljuk a figyelem irányítását, ezzel a testtudatot is javítva.

2. A helyes légzés az alapja nem csupána helyes mozgásnak, de a fizikai és mentális egészségnek is. Először megtanuljuk szinkronizálni a mozgást és a légzést, ezzel gyakorolva a légzőizmok irányítását. Ezután egyszerű légzőgyakorlatokkal erősítjük az energetikai állóképességet, csökkentjük a stresszt és elkezdjük az idegrendszer felkészítését a mentális gyakorlatokra.

3. A stresszoldás a modern ember általános igénye, ami kultúránk túlingerelt, felgyorsult, teljesítménycentrikus életviteléből fakad. A tudatos mozgás és légzés önmagában is erős stresszoldó hatású, de a gyakorlás végén a néhány perces vezetett relaxáció lehetőséget ad a feszültségek tudatos kezelésének elsajátítására.

Arthrosis – az ízületek elkopása

Az arthrosisn lényege a kötőszövetek, porcok kóros elfajulása, melynek következtében az ízületekben kopások és egyidejűleg meszes felrakódások, „csőrök”, „kapcsok” jönnek létre. A kor előrehaladtával a porcok anyagcseréje lelassul, rugalmasságuk csökken. Ha mindehhez túlterhelés, elhízás, statikai vagy tartáshiba, esetleg sérülés is társul, az ízületekben fájdalom, mozgáskorlátozottság alakul ki.


Az elváltozás bármelyik ízületet érintheti, leggyakoribb azonban a gerinc betegsége. A felegyenesedés, két lábon járás miatt ugyanis testünk egész terhe gerincünkre nehezedik. Túlterhelés, tartáshiba vagy rossz mozdulat esetén megbomlik a csontok, ízületek, izmok és idegek kényes egyensúlya, az izmok megfeszülnek, görcsbe rándulnak, és kialakul a nyaki, hát- vagy derékfájdalom. Hasonlóan nagy megterhelésnek vannak kitéve az alsó végtag nagyízületei (csípő, térd) is.



Okok

Az arthrosis, az ízületek leggyakoribb elváltozása tehát voltaképpen nem más, mint az ízület elkopása. Az ízületi porc kopása számos ok miatt megindulhat:


– Előfordul, hogy egy rossz mozdulat, baleset, sérülés miatt bevérzik a porc (pl. ha térdre esünk, megsérülhet a térdkalács), és ez a bevérzés indítja meg a kóros folyamatot.

– Kopáshoz vezet az is, ha a porc elsősorban genetikai okok miatt gyengébb, kevésbé ellenálló. 

– A betegséget leggyakrabban az ízületek túlzott vagy helytelen, egyoldalú terhelése okozza. 

– Túlterhelést okoz a nehéz fizikai munka, a sport – különösen ha megfelelő bemelegítés nélkül végzik, ill. túlzásba viszik. 

– A helytelen tartás, a hibás állás, görnyedt ülés szintén egyes ízületek egyoldalú terheléséhez vezet. 

– A túlsúly is nagymértékben fokozza a kopás kockázatát, hiszen a súlyfelesleg az ízületek folyamatos túlterheléséhez vezet. 
A túlterhelés következtében romlik az ízület vérellátása. Ezért nem termelődik elegendő mennyiségű ízületi nedv, vagy a kiválasztott folyadék túlságosan híg. Ennek következtében a porcok sem jutnak hozzá a számukra szükséges tápanyagokhoz, így érdessé és szálkássá válnak. Az igénybevétel során kisebb részek ledörzsölődhetnek, ami meglehetősen nagy fájdalmat okoz. 


Magyarországon az 50 évesnél idősebb embereknek igen nagy része szenved arthrosisban, elég csak egy pillantást vetni a reumatológiai rendelők zsúfolt várószobáira.



Tünetek

Az arthrosis legfontosabb tünete az ízületi fájdalom, mely eleinte mérsékelt, csak nagyobb megterhelés esetén jelentkezik, és nyugalomban rendszerint megszűnik. 
A folyamat előrehaladtával a fájdalom kiváltásához egyre kisebb terhelés elegendő, sőt súlyos esetben már nyugalomban sem szűnik meg. Előfordulhat, hogy a beteg éjszakai nyugalmát is megzavarja: a fájdalom kialakulásához ilyenkor elegendő, ha egyik oldaláról a másikra fordul. 
A betegek másik része arról panaszkodik, hogy ízületeik „berozsdásodnak”. Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig tartó ülést, fekvést követően a mozgás főként kezdetben, induláskor okoz fájdalmat, s a panaszok az ízületek óvatos kimozgatásakor fokozatosan enyhülnek. Azaz az első néhány lépés a legfájdalmasabb, ezután az ízület „bejáródik” és egyre kevésbé fáj. Súlyos kopás esetén a járás során ismét fellép a fájdalom, és emiatt meg kell állni, a mozgást meg kell szakítani. Az idő előrehaladtával a beteg ízület egyre merevebbé és mozgásképtelenebbé válik, csontkinövés, duzzanat, deformitás is kialakulhat.

A leggyakoribb elváltozások az alsó végtag, valamint a gerinc ízületeit érintik. Gerincoszlopunk tesz egyenessé és mozgékonnyá minket. Biztosítja tartásunkat, állóképességünket, de egyúttal rugalmas alkalmazkodásunkat is. Ezt a sokrétű és bonyolult feladatot azért képes megvalósítani, mert anatómiai felépítésében a szilárd csigolyák és a rugalmas porckorongok váltogatják egymást. A rugalmas mozgás érdekében a csigolyák sok, kisebb-nagyobb ízülettel kapcsolódnak egymáshoz. Ezeken az ízületeken előfordulhatnak kopások, felrakódások, melyek különböző mértékű panaszokat, fájdalmat okozhatnak.

Fontos tudni azonban, hogy a röntgennel igazolható anatómiai elváltozások és a fájdalom egyáltalán nem mutatnak szoros összefüggést egymással. Előfordul, hogy igen heves fájdalmak esetén minimális röntgeneltérés található. De ennek az ellenkezője is lehetséges: súlyos gerincelváltozás derülhet ki mintegy véletlenül, mellékleletként, ami a betegnek semmiféle problémát nem okoz. Ha stressz, feszültség következtében az izmok megfeszülnek, a kisfokú gerincelváltozás is súlyos, alig elviselhető fájdalmakat okozhat.

A gerincbetegség egyik legsúlyosabb formája, a porckorongsérv leggyakrabban az ágyéki gerincszakaszon fordul elő. Fokozott terhelés esetén a porckorongok is ellapulhatnak, elveszíthetik rugalmasságukat. Ha a porckorong külső rétegét alkotó rostgyűrű elszakad, akkor a porc belsejében található kocsonyás mag kitüremkedik, és nyomást gyakorol a kilépő idegekre. Heves fájdalom lép fel, mely az idegpályákból kisugárzik a comb, a lábszár mentén egészen a lábfejig. Ilyenkor isiászról („ülőidegzsába”) beszélünk. A fájdalmak gyakran olyan erősek, hogy akár gerincműtétre is sor kerülhet. 



Megelőzés


A már kialakult kopást visszafordítani nem lehet, ezért igen fontos a megelőzés. Éppen ezért mozogjunk, ússzunk, tornázzunk eleget. Az erős, teherbíró hátizmok segítségével megelőzhetjük a gerincpanaszokat. (Vigyázat: a ritkán, esetlegesen, de akkor aztán teljes erőbedobással, „végkimerülésig” űzött sport balesetveszélyes, és inkább ártalmas, mint hasznos.) Szabaduljunk meg súlyfeleslegünktől. 
Ülőmunka esetén nagyon fontos, hogy jól válasszuk meg azt a széket, amin a nap folyamán órákat ülünk. Fontos, hogy az ülőmagasság, a támla dőlésszöge állítható legyen, hogy kellőképpen megtámassza hátunkat. A munka szünetében, lehetőleg naponta többször mozgassuk meg gerincünket.
Éjszaka feküdjünk laposan, kerüljük a nagypárnát. Fekhelyünk ne legyen se túl puha, se túl kemény, ügyeljünk a megfelelő rugózásra. 
A visszatérő panaszok megelőzésében a gyógytornának, az úszásnak és a masszázsnak is jelentős szerepe lehet.

Akut panaszok csillapítása


Fennálló panaszok esetén a beteg aktuális állapota szerint választunk kezelési módszert. Legfontosabb cél a fájdalomcsillapítás és a mozgáskorlátozottság oldása. 
A javulás gyorsítása, a mellékhatások elkerülése érdekében rendszerint komplex kezelést kell választani.

Az arthrosisos fájdalmak csökkentésében nagy szerepe van a gyulladáscsökkentő, fájdalomcsillapító gyógyszereknek. Ezeket a gyógyszereket lehet alkalmazni helyileg kenőcs vagy tapasz formájában. Ebben az esetben bőrön keresztül szívódnak fel, és mellékhatástól nem kell tartani. Nagyobb fájdalmak esetén ezeket a gyógyszereket tabletta formájában írja fel az orvos, azonban ilyenkor gyomorpanaszok jelentkezhetnek, mivel ezek a gyógyszerek izgathatják a gyomor-bél rendszer nyálkahártyáját, és akár fekélyt, sőt gyomorvérzést is okozhatnak. Az utóbbi években a terápiás paletta kiegészült porcképző szerekkel és az ízületi folyadékhoz hasonló nagy viszkozitású anyagok helyi alkalmazásával.

A kezelést szinte mindig ki kell egészíteni a csaknem mellékhatásmentes fizioterápiás eljárások, elektromos kezelések alkalmazásával. Jelentős fájdalomcsillapító hatást lehet elérni borogatásokkal, pakolásokkal is. Igen fontos a gyógytorna, a masszázs, a fürdőkezelés. A gyógyvizek egy része ugyanis igen jó hatásfokkal enyhíti az ízületi panaszokat. (Előfordul, hogy a kúra első napjaiban a panaszok erősödnek, és csak a kúra befejezésekor enyhülnek.) Ezenkívül a vízben végzett torna során a gravitáció kikapcsolásával lehet az ízületet mozgatni és helyreállítani a kiesett mozgásokat. 
Súlyos esetben, ha konzervatív módszerekkel (gyógyszerek, torna, fizioterápia) nem sikerül megfelelő javulást elérni, s nagyfokú a fájdalom és a mozgáskorlátozottság, akkor szükségessé válhat a műtéti kezelés: egyes ízületek (elsősorban térd és csípő) kicserélése, műízülettel (protézis) történő helyettesítése.

Dr. Valló Ágnes

Forrás: Láz és fájdalom, Ha a beteg kérdez…/Galenus

Ízületi megbetegedések: gyulladás, reuma, kopás

A panaszmentes, harmonikus mozgáshoz a csontok, az ízületek és az izmok hibátlan együttműködésére van szükség. Nem csoda hát, hogy szinte kivétel nélkül minden embernek élete előrehaladtával elkezdődnek a mozgásszervi panaszai. Az ízületi betegségek nemcsak rendkívül fájdalmasak, hanem jelentős mértékben rontják a betegek életminőségét is. 



Az ízületek működése


A csontokat ízületek kötik össze egymással. A porccal borított csontvégek között ízületi rés van, az ízfelszínek egymásba illeszkednek, s mozgás közben egymáson elcsúsznak. Az ízületi véget alkotó egészséges üvegporc igen rugalmas, terhelés, mozgás hatására alakja megváltozik, a terhelés megszűnése után pedig könnyedén visszanyeri eredeti alakját.


Az ízületi rést sűrű, viszkózus ízületi nedv tölti ki, amely az ízületek „kenéséért” és a porc táplálásáért felelős. Az ízületben folyadék is található, s ezt a nedvet az ízületek belső falát borító nyálkahártya termeli. Ha e „kenőanyag” felhígul, nem elég „csúszós”, vagyis nem biztosít súrlódásmentes mozgást. (Olyan ez, mintha az autó motorjába kenőolaj helyett vizet öntenénk!) Ezért az ízület minden egyes mozdulata fájdalmat okoz. 
Normális esetben, ha az ízületi porc egészséges, jó minőségű és az ízületi nedv összetétele is megfelelő, akkor az ízületek mozgása nem jár fájdalommal és kopás sem alakul ki.


A mozgásszervek, az ízületek fájdalommal és mozgáskorlátozottsággal járó betegségeit a köznyelv általában reumának nevezi. A reuma nem egyetlen, pontosan meghatározható kórkép, hanem több különböző betegség gyűjtőneve. Az elváltozások két fő csoportra oszthatók: a kopásos eredetű arthrosisokra és a gyulladás okozta arthritisekre. 





Dr. Valló Ágnes

Forrás: Láz és fájdalom, Ha a beteg kérdez…/Galenus

Jógikus életszemlélet

A világ jógikus megközelítésére jellemző, hogy nem törekszik gondolati konstrukciók, vagy elméleti rendszerek építésére, inkább a közvetlen tapasztalást, a tiszta érzékelést tűzi ki célul. Nem általánosít és kategorizál, hanem megfigyel és egyszerűsít. A jógi erőfeszítései arra irányulnak, hogy benyomásairól lebontsa az asszociációkat, és ítélkezés, értékelés nélkül legyen képes szemlélni a történéseket. Célja nem egy külső vagy belső valóság feltérképezése és ezáltali uralása, nem domináns, irányító jellegű szerepre törekszik, hanem saját elméjének megfigyelésével kíván eljutni a tudat gyökeréhez, ahol minden gondolat, érzés és érzet csírája keletkezik. Kiindulási gondolata, hogy a tapasztalati valóság az egyetlen olyan tárgy, amely vizsgálódásra alkalmas, méghozzá annak tiszta, asszociációktól és előítéletektől mentes formájában.

Minden képzet, következtetés és gondolati struktúra sokkal többet árul el az ezeket megalkotó egyénről és annak
kulturális hátteréről, mint a valós eseményről. A jógi a minket körülvevő és bennünket alkotó világot egy olyan teremtő
folyamat részének tekinti, amely a tudat sajátja. Nem az objektív, a megfigyelőtől független világ hozza létre az őt
megismerni képes elmét, hanem épp fordítva, az elme szüntelen mozgása hozza létre a poláris, időhöz kötött világot. Az elme megismerésének egyedüli célja az lehet, hogy a jógi megismerje annak korlátait, és felülemelkedve rajta a valóságot közvetlenül, tisztán szemlélje.

A jógi legszembetűnőbb karakterjegye, hogy egyfajta céltudatossággal, vagy akaraterővel bír, amely az önátadás,
belefeledkezés képességével párosul. Ezek az erények együttesen teszik lehetővé a számára, hogy tántoríthatatlan
elszántsággal haladjon egy olyan úton, amelynek elsődleges feltétele és egyben célja is a totális ráhagyatkozás egy
mindent átfogó tudatosságra.

Az érzékszervek által közölt ingereknek számos feltételnek kell megfelelniük ahhoz, hogy tudatosodjanak. A
legfontosabb kritérium a megfelelő erősség, mivel az egyénileg eltérő ingerküszöb alatt maradó ingerek nem jutnak
a felfogható jelek körébe. A folyamatos, túl erős ingerek hatására az érzékelés tompul, így a figyelem fókuszába
csak a durva, anyagi világ szintjén zajló történések kerülhetnek, és a fi nomabb, magasabb rezgésű folyamatok rejtve
maradnak. A jógi egyik fő célja, hogy figyelmét megedzve, tetszőleges ideig legyen képes a számára felfogható
legfi nomabb ingerek tudatosítására. Ehhez szükség van az érzékszervek tökéletesítésére is, amely célra a jóga
rendszere számos gyakorlati módszert fejlesztett ki.

Az ún. proprioceptív érzékelés képessége teszi lehetővé, hogy észleljük az izmokban, inakban, zsigerekben végbemenő
folyamatokat. A jógi a koncentráció és befelé figyelés gyakorlásával ezeket az érzeteket is egyre finomabb, pontosabb
formájukban képes tudatosítani. Egy újfajta, pontosabb testtudatot fejleszt ki, amely képessé teszi testi funkcióinak
olyan mértékű uralására, amely a modern ember, illetve a tudomány számára teljesen ismeretlen. Nem csupán a
vegetatív idegrendszer számos területének irányítása válhat lehetségessé számára, de a fi zikai történéseknél jóval
finomabb, energetikai csatornák működésének befolyásolására is képessé válhat.

A jóga nem a szenvedés útja. A helyes gyakorlás élvezetes és minden alkalommal katartikus hatású. Felszabadít, megértéshez és megéléshez vezet, megmutatja önmagunk által emelt korlátainkat. Mindenki által járható, praktikus és örömteli, az élet minden szintjét átható út és életszemlélet.

A prevenció 5 legfontosabb szabálya a jógában

A prevenció, vagyis megelőzés egyre többször hangzik el sportszakmai és egészségügyi fórumokon – a szakemberek mind nagyobb hangsúlyt helyeznek a preventív mozgásformákra, mivel kénytelenek voltak belátni, hogy a verseny- és tömegsportok nem kínálnak megfelelő alternatívát a mozgásszegény életmódot folytató modern ember számára.

Mely mozgásformákat nevezhetünk preventívnek? Az anatómiai szempontból átgondolt, a teljes fizikumot és idegrendszert karbantartó, biztonságosan gyakorolható, mégis hatékony mozgásrendszereket.

Azt gondolhatnánk, hogy a jóga (itt most elsősorban a hatha jóga mozgásos gyakorlatait értem) természeténél fogva megfelel minden kritériumnak, hogy preventív mozgásrendszernek tekinthessük. Azonban ne felejtsük el, hogy a jóga végcélja eredetileg nem az egészség elnyerése volt, hanem a végső felismerés, a megvilágosodás elérése, tehát elsősorban spirituális út, és a testfejlesztés csupán egy eszköz, amit azok számára kínál, akiknek éppen erre van szükségük.

A jóga használ dinamikus és statikus gyakorlatokat is, így tökéletesen alkalmas mind a vázizomzat, mind a keringési rendszer fejlesztésére. Kiemelten foglalkozik az idegrendszer harmonizálásával a légzésen keresztül, illetve relaxációs módszerekkel, ami kiemelten fontos a stresszoldás szempontjából. Tehát a jóga alapvetően egyike a leghatékonyabb mozgásrendszereknek a modern ember számára, amennyiben a jógaoktató betartja az alábbi alapelveket:

1- Bemelegítés
A mozgásos foglalkozások elengedhetetlen része a test általános felkészítése. Fokozatos, kisintenzitású, célzott mozgás szükséges, amivel biztonságosan megemelhetjük a test hőmérsékletét annyira, hogy az izmok és szalagok rugalmassága javuljon. A bemelegítés felépítésénél a csoport fizikai állapotán felül szem előtt kell tartanunk, hogy az adott foglalkozáson milyen gyakorlatokat tervezünk végeztetni.

2- A gyakorlatok kiválasztása
A jógaóra felépítésénél az oktatónak figyelembe kell vennie a gyakorlók általános és aktuális fizikai állapotát – minden gyakorlat legalább annyira legyen kivitelezhető az egész csoport számára, hogy kifejthesse jótékony hatásait és bizonyosan ne okozzon sérülést. A kezdők könnyen túlerőltethetik a nyaki gerincszakaszt gyertyában, vagy a térdszalagokat a lótusz helytelen gyakorlásakor, ezért kezdő foglalkozásokon ezek nem javasoltak. Minden gyakorlatnak vannak könnyített változatai, amelyeket a csoport képességeihez igazodva kell kiválasztani. Így például a gyertya helyett javasolt a félgyertya, a fejenállás helyett a fordított fatartás, a lótusz helyett a törökülés.

3- A gyakorlatok intenzitásának meghatározása
A gyakorlatok végzésekor segíteni kell az optimális intenzitás elérését, ami a túlzott feszítés és az ernyedtség közti egyensúlyt jelenti. Ökölszabályként mondhatjuk, hogy mindenkinek a saját határain kell dolgozni: a határon túl nő a sérülésveszély, a határon belül pedig csökken a hatékonyság. Természetesen egy kezdőtől nem várhatjuk el, hogy tisztában legyen a határaival, ezért fokozott óvatosságra kell intenünk a gyakorlókat, ugyanakkor bátorítva is őket.

4- A gyakorlatok előkészítése
Minden nehezebb pózt céltudatosan rávezető gyakorlatokkal kell előkészíteni. Az általános bemelegítés után célzott előnyújtásokat is beépíthetünk a gyakorlatsorba – a hátrahajlítások előtt például szükségesek lehetnek horpaszizom nyújtó és gerincmobilizáló gyakorlatok.

5- Kompenzáló gyakorlatok
Az intenzívebb pózok után szükséges olyan gyakorlatokat végeztetni, amelyek ellensúlyozzák az adott póz esetleges káros hatásait. Hátrahajlítások után ilyen lehet a csecsemőpóz vagy hanyattfekvésben a gerinc deréktáji szakaszának leszorítása a talajra.

Természetesen ezeken felül még számtalan szempont és megközelítés lehetséges, éppen ezek tudatos használata különbözteti meg a tradicionális jógaiskoláktól a modern, preventív megközelítést fontosnak tartó irányzatokat. Ez persze nem fejlődést jelent, hanem egyszerűen a kultúrális különbségekből fakadó igények különbözőségét. Így akinek fontos a fizikai test biztonságos és hatékony fejlesztése, az bizonyára nem fog csalódni ha Gerincjóga, astanga vinyásza, vinyásza flow vagy Iyengar jógaórákat látogat.

/Németh Gergő/

Jógával a gerinc egészségéért

A gerinc a mozgásszervrendszer központja, egy rendkívül komplex, finomhangolású „műszer”, így megfelelő működése közvetlenül vagy közvetve nem elhanyagolható hatással van a szervezet egészére: a belső szervek egészségére, a tüdőkapacitásra, sőt, az idegrendszeren keresztül minden kognitív funkcióra is (pl. koncentrációs készség).

Ideális az lenne, ha kora gyermekkortól tudatosan mozgatnánk, fejlesztenénk a gerincet és a hozzá kapcsolódó izomrendszert, illetve  a hétköznapi tevékenységek közben is figyelembe vennénk a gerinc sajátosságait. A széken ülés helyett minél többet üljünk a földön, ne mindig ugyanazon az oldalon hordjuk a táskát, a féloldalas sportok után végezzünk kompenzáló gyakorlatokat, válasszuk ki az alkatunknak megfelelő ágyat, stb. Olyan kultúrában élünk, ahol ezek az apró, ám fontos dolgok nem természetesek, ennek köszönhetően a gerincproblémák a civilizációs betegségek közt előkelő helyet foglalnak el. A felnőttek közel 90%-a szenved kisebb-nagyobb gerincbántalmaktól, amelyek jórésze helyes mozgással megelőzhető, illetve gyógyítható lenne.

Fontos megértenünk, hogy a kialakult betegségeket csak szakember avatott diagnosztizálni és terápiás módszerekkel gyógyítani. A jógaoktatók nem kapnak ilyen irányú képzést, ezért jógával csak rekreációra van lehetőség: vagyis a jóga mozgásanyaga a megelőzés, egészségmegőrzés és utókezelés körébe tartozik.

Számos jógairányzat szinte egyáltalán nem foglalkozik a testi egészséggel, mivel céljuk a szellemi fejlődés, ahogy azt tradicionálisan tanították Indiában. A modern irányzatok viszont egyre nagyobb hangsúlyt fektetnek a preventív gyakorlásra és az oktatóképzéseken szakemberek készítik fel anatómiából a leendő jógaoktatókat.

Honnan tudhatod, hogy melyik jógaoktatóhoz mehetsz bátran fájós háttal is?

Tájékozódj: az általad kiszemelt jógaoktató milyen oktatóképzést végzett és részt vett-e gerincprevencióval kapcsolatos továbbképzésen. Jógával foglalkozó blogokon, fórumokon a legtöbb oktatóról lehet találni élménybeszámolót, de magad is feltehetsz kérdéseket. Ellenőzizheted a Magyar Jógaoktatók Szövetségének honlapján, hogy általuk minősített-e, ami ugyan nem garancia, de azért mégiscsak jelent valamit. Óra előtt kérdezd meg, mit javasol a problémádra, és csak akkor vegyél részt a foglalkozáson, ha a válasza meggyőző számodra.

De a legfontosabb, hogy megértsd: a jóga az egész testet és elmét fejlesztő mozgásrendszer,  de az egyéni problémák kezelése csak úgy igazán hatékony, ha mellette gyógytornásszal konzultálva célzott terápiát is végzel!

Szerző: Németh Gergő
Forrás: http://www.mandalajoga.hu

Stresszoldás Gerincjógával

A Gerincjóga órán végzett stresszoldás célja nem a stressz okainak megszüntetése. A Gerincjóga megtanítja a gyakorlókat arra, hogyan kapcsoljanak ki, hogyan bírják rá az idegrendszert a pihenésre. A stresszes állapot velejárója a felszínes légzés, a gyors szívverés, valamint egyfajta ideges, nyugtalan állapot. A jóga tehát nem feltétlenül az okokat szünteti meg, hanem a stressz okozta negatív biológiai válaszokat csökkenti. A légzéssel, a figyelem vezetésével és a pulzusszám normalizálásával a jóga képes befolyásolni az idegrendszer működését. Gerincjóga órán (az idegrendszer paraszimpatikus működésére jellemzően) lassul a légzés és a szívverés, csökken az izomtónus, és így a szervezet meg tud pihenni, ki tud lépni az állandó feszültségből, energiát tud fordítani az immunrendszer és a felépítő folyamatok működésére.

Stresszoldó légzőgyakorlatok:

• légzésfigyelés,
• kilégzés megnyújtása
• hasi légzés
• sóhajtások

Feszültségoldó gyakorlatok

• hanyattfekvésben kilégzéssel térdfelhúzás (egyszerre csak egyik térd!), puha belégzéssel nyújtózás
• sarokülésben/állásban belégzéssel húzd fel a vállakat, kilégzéssel hirtelen engedd le
• állásban karemelés, nyújtózz felfelé, majd kilégzéssel engedd leesni a karokat
• leborulások (csecsemőpóz, jóga mudra, sasanka ászana)
• önmasszázs (arc, nyak és váll területe)

Relaxáció vezetése

A relaxáció nem meditáció és nem alvás, hanem a teljes testi és lelki ellazultság állapota. A figyelem nem csapong, de nem is rögzül egy ponton sem. Az óra végi relaxációt sosem szabad kihagyni – kezdőknek több idő és vezetés kell, míg egy haladó gyakorló már önállóan is képes relaxálni.

Mi történik relaxáció alatt?

• Az idegrendszer „megpihen”: a paraszimpatikus hatás kerül előtérbe.
• Az izomtónus csökken.
• Javul a vérkeringés.
• Szívritmus egyenletessé és nyugodttá válik.
• Felfrissül, feltöltődik az idegrendszer.

A relaxáció menete

1. Testhelyzet beállítása (savászana)
2. Test ellazítása (testrészenként, lentről felfelé haladj)
3. Légzés beállítása (szabad és egyenletes)
4. Relaxáció (zavartalan pihenés)
5. Kihozatal

Általános tanácsok

• Figyelj a hangsúlyozásra, a hanghordozásra és a hangerőre is
• Kihozatalnál fokozatosan növeld a hangerőt
• Relaxáció vezetésekor tudatosítsd a saját állapotodat, ülj egyenes háttal, feléjük fordulva!
• Amíg nem szerzel gyakorlatot, mondj el előre magadban minden mondatot, mielőtt hangosan kimondanád!

7 légzőgyakorlat kezdőknek

Fekvésben, sarokülésben vagy meditációs ülésben végezd! A légzés mindig legyen egyenletes, lassú és akadálymentes.

1. Légzésfigyelés
Egyenletes, mély légzés közben figyeld a levegő áramlásának útját az orrlyukak előtti tértől a tüdőbe, majd vissza.

2. Légzés kiegyenlítés (Száma vrtti pránájáma)
Kilégzés 4-re, belégzés 4-re. Ha ez már kényelmes, növeld a számolást, ameddig jólesik.

3. Kilégzés megnyújtása
Belégzés 4-re, kilégzés 6-ra. Ha ez már kényelmes, növeld a számolást, ameddig jólesik (4-8, 6-9, 6-12, stb.).

4. Hasi légzés
Belégzéssel engedd körkörösen tágulni a hasfalat, majd a hasizmokkal préseld ki a levegőt. A köldök mozgására koncentrálj, a gerinc maradjon egyenes!

5. Teljes jógalégzés
Belégzés alulról felfelé (has-lengőbordák-tüdőcsúcs), majd kilégzés ugyanígy – legyen jó elkülöníthető mindhárom szakasz, de kösd össze egyetlen légzéssé!

6. Zümmögő légzés (Brahmari)
Mély belégzés után zengesd az M hangot, közben a homlok közepére koncentrálj.

7. Váltott orrlyukas légzés
Jobb kéz hüvelykujjával fogd be a jobb orrlyukat, miközben lélegezz be a balon, majd gyűrűsujjal fogd
be a bal orrlyukat, lélegezz ki a jobbon, (mindig belégzés után cserélj orrlyukat), majd folytasd, amíg
jólesik – lassan, egyenletesen áramoljon a levegő, a gerinc maradjon egyenes!

A légzés szerepe a jógában

A légzés közvetlenül és azonnal beleavatkozik a fizikai és a mentális folyamatokba egyaránt, ezért kiemelt fontossággal bír. A helyes légzés elsajátítása lassú és türelmet igénylő feladat, mivel évtizedek rossz beidegződéseit kell felülírni. Saját légzésünk megfi gyelésével kezdődik, majd óvatosan, speciális gyakorlatokkal beleavatkozunk a légzésbe, és végül szokásunkká tesszük a helyes légzést.

A légzés szakaszai:

1. belégzés
2. légzés benntartás
3. kilégzés
4. légzés kinntartás

A légzés típusai: (minden légzés rekeszizom légzés!)

1. hasi légzés
2. bordaközi légzés
3. tüdőcsúcsi légzés
4. teljes légzés (jóga légzés)

A helyes légzés jótékony hatásai:

•  javul a keringés
•  javul az emésztés
•  nő a vitalitás
•  az idegrendszer kiegyensúlyozódik
•  az izomtónus csökken
•  a méregtelenítés fokozódik
•  az immunrendszer erősödik

A tudatos légzés használatának főbb területei a jógában:

•  nyújtásnál a kilégzéssel az izmok elernyednek
•  a légzésfi gyelés nyugtatja az idegrendszert, segíti a koncentrációt
•  a dinamikus gyakorlatoknál védi az ízületeket
•  az erőgyakorlatoknál növeli az erőkifejtés képességét
•  az egyensúlygyakorlatok alapja
•  az energetikai gyakorlatok (pranayama) kiindulási pontja
•  a meditáció alapja
•  közvetlenül beavatkozhatunk a keringési és hormonális rendszer működésébe
•  a relaxáció egyik fő eszköze
•  a testtudat fejlesztésének alapja